正念瑜珈入門:如何觀察自己的情緒?

已更新:7月27日


身心整合療癒專家 Ken Dychtwald指出,不同情緒也有不同的身體姿勢,多數人對於觀察情緒比較陌生,因此,這時候可以從觀察身體姿勢來了解自己有什麼情緒感受。


藍天白雲及清澈大海

大多數人如果沒有參與情緒覺察課程,對於自己的情緒覺察會感到陌生,這是正常的現象,請無需因此對自己有過多自我批判與自責。如果你對於情緒觀察感到陌生,平日也很少覺察自己的情緒的話,或許你可以從以下簡易練習開始著手。


在你練習之前,你可以知道的觀察情緒重點:

情緒不是一個很飄無法觀察或無法了解的標的物,情緒通常伴隨身體姿勢、情緒像天氣晴時多雲偶陣雨、情緒也像是溫度般時而高時而低,正念覺察情緒的重點是情緒來了,情緒也會離開。我擁有一個情緒,不是情緒擁有我,我不是我的情緒。



一、情緒溫度計


適合對象:有在使用紙本行事曆或電子行事曆的朋友。


練習內容:

在每日行事曆上寫下自己今日的情緒溫度刻度,刻度可以用1~10分來評分。如果心情好的話,你可以標記9或10分,如果心情不好的話,你可以標記2或3分,如果心情尚可,你可以標記5分或6分。


練習時間:

連續七日,把你的心情指數記錄下來,你也會發現自己的情緒像海波浪般有一個週期,時而高,時而低,有時候莫名來心情低落或許也只是情緒波動週期的一種呈現。



二、情緒大姆哥


適合對象:適合年紀小的小朋友,5~12歲練習。

或許大人每日可以陪伴孩子的心情,問問孩子們:「今天心情好嗎?」讓孩子們比出大姆哥朝上、下、中,讓孩子自己看見每日心情就像天氣一樣也會有所不同,讓孩子從小認識情緒來了,情緒也會過去的特質。


練習內容:

和情緒溫度計的練習很類似,不同的是情緒大姆哥,是用手指大姆指來呈現每日情緒的變化,如果今天心情很好,你的大姆指朝上,如果今天心情還好,你的大姆指朝中間,如果今天心情不佳,你的大姆指朝下方。


練習時間:

也是連結七日時間,每天把心情記錄在行事曆(記在紙本,也可以記在手機內行事曆)。持續一段時間記錄後,或許你也會發現自己的心情起伏有其週期,當我們知道自己情緒有週期,這對正念覺察練習者來說,是一件很棒的觀察結果,因為我們便能夠在自己過high或偶有鬱悶時,自我提醒:「嘿!親愛的,請無需擔心,風雨終究會過去喔。」



三、情緒氣象報告


適合對象:喜歡用畫畫或文字表達內在心情的朋友們。


練習內容:

用自己想要的方式來繪畫記錄每日的心情,可以是明確的畫出天氣(晴天、陰天、雨天等),也可以是抽象用符合當下心情顏色呈現出繪畫。如果是喜歡用文字表達內在心情的朋友們,你可以用「今天我的心情氣象報告是……」把每日的心情氣象記錄下來。


練習時間:

最好是7天,也可以持續21天練習觀察自己的心情,當持續記錄每日情緒氣象,接著把畫畫放在一起或是翻閱一個月的氣象文字報告,你可能也會發現自己的情緒真的就像氣象播報員說的有某種特徵的氣候類型。當你覺察到自己的個人氣質,如此一來,你也能夠尊重自我的氣質,不勉強自己也不勉強他人,這是我們為什麼要練習自我覺察情緒的主因。



四、情緒臉譜


適合對象:適合不太喜歡畫畫或寫文字記錄的朋友們。

也適合年紀小的朋友,約5~12歲小學生年紀,透過選擇情緒貼紙了解自我情緒的變化並學習陪伴自己的情緒。


練習內容:

買一份情緒貼紙,讓自己把符合情緒貼在筆記本上。


練習時間:

如果是大人自己練習的話,可以持續至少一個禮拜,如果是大人帶著小朋友練習的話,由於小朋友比較沒有耐心,大人可以選擇二至三次練習,隔一段時間後,再和小朋友玩這個遊戲,讓孩子慢慢認識自己的情緒覺察。



五、常見情緒與身體姿勢覺察


適合對象:國高中生、13歲以上的朋友們都很適合。


練習內容:

當日常生活中,自己的身體姿勢有那些變化時,自己也試著了解現在自己的心情的樣子。


  • 如果身體常呈現駝背,肩膀來到耳朵的前方:對自己沒有自信、對某件人事物感到有壓力,因此想要透過駝背來保護自己。

  • 如果雙手交叉於胸口:對外在他人呈現防備與戒心,對自己感到沒有安全感,或他人侵犯自己的領域。

  • 如果左右身體歪斜不正:對自己身體覺察不敏感或不夠尊重與滋養自己的身心,以致於長期讓身體歪斜不正(歪斜不正的身體會造成身體內部氣不順與影響身體健康)

  • 如果身體常常抬頭挺胸:代表對自我要求有一定標準,愛自己的身體,對自己有某種程度自信。


節錄自《100個日常正念瑜珈》|2019年出版|李怡如/Sangeeta著
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