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《生命雙月刊》【正念,魅力大】正念瑜珈主題專訪

已更新:2023年12月17日


曾經被「憂鬱」長期綑綁身心的正念瑜珈老師Sangeeta 桑吉塔,二十歲時就因長期沮喪、失眠與易怒問題,求助精神科,直到接觸自我覺察激勵課程、學習靜心與靈氣課程後,才開始改善。在接觸MBSR正念減壓課程後,驚歎它對身心靈的幫助,她突然醒悟:原來活了三十幾年,一直把身體當工具或敵人!為什麼自己從來沒想過,身體可以是自己的朋友?


雙手交疊放在胸口靜心的人

和身體當朋友


有一次,Sangeeta 桑吉塔帶領醫學系學生進行八週的「正念減壓」課程,有學生隔天要大考卻來上課——由於課程設計一些伸展動作,幫助學生調整身體與姿勢,也藉此覺察自我身心狀態;並透過身體的覺察和靜坐練習專注力,讀書效率因而提高,學生覺得自己做了正確的選擇。


南華大學「正念中心」除為國內培育許多正念減壓療法與正念認知療法專業師資,更成立「正念助人學會」,幫助受刑人戒毒、重建自信,一步步帶領他們走回社會、走向健康的新人生。


因為「正念減壓」課程成效立即而顯著,國內許多知名企業如廣達、聯發科、安侯建業、資誠會計師事務所等,紛紛為員工開設相關課程。目前iPad或iPhone的內建軟體中,有一個「健康」的選項,裡面也有「正念」練習,可知「它」已成為現代人不可不知的健康概念。



正念瑜珈──與身體進行深度對話


保持正念,就可以自我覺察身體的姿態、適時調正;相反的,透過覺察身體狀態,也能感知自己是否保持正念,自我提醒用更開放、客觀的心態面對生活的一切。


正念瑜珈,原是正念減壓八週課程中的一小部分,後來在趨勢的演化下,逐漸獨立成一個專門課程。



覺察壓力,進行身體掃描


正念瑜珈與一般的瑜珈有什麼不同呢?同時擁有正念減壓合格授課師資、美國瑜珈聯盟兩百小時認證教師資格的Sangeeta 桑吉塔表示,從動作上來說,兩者基本的瑜珈動作並無不同,最重要的是帶領的方式與目的——正念瑜珈是利用正念減壓的核心概念,覺察自我身心狀況;並不強調哪些動作要做到標準,而是在做動作的過程中和身體與內心對話。


正念瑜珈練習時有幾個很重要的觀念:

  1. 不評斷。不管做到什麼程度,都是自己最好的狀態。

  2. 接納自我。

  3. 慈心,溫柔對待自己。

  4. 放下目的。


Sangeeta 桑吉塔發現,有些人原本認為做不到的瑜珈動作,卻在接納自我與放下目的之後做到了。


在每次課程前,Sangeeta 桑吉塔會先問,「今天身體狀況可以嗎?」邀請大家進行一次自我身體掃描。如果覺得身體很輕鬆,就可以在接下來的動作中,做到自己的極限;如果身體比較累,也要覺知自己今天可以達到的程度可能和上次不一樣。


練習過程中,並不要求一定要流汗,或做完三十個動作之類的目標,而是觀察自己的肩膀感覺如何、肌肉是否緊張……好像在身體中安裝很多攝影機,與自己的身體進行深層對話。「這並不表示正念瑜珈就完全沒有挑戰動作。把正念減壓的觀念帶進瑜珈中,適時帶領一些挑戰動作,也可以自我訓練面對壓力的能力。」Sangeeta 桑吉塔表示,有人會發現,剛剛才放鬆的肌肉,怎麼一下子又繃緊了?這其實就是我們面對壓力時的身體自然反應。


接著會練習調整心情,讓肌肉放鬆。這可以讓大家漸漸將原本的觀察力擴大到全身,即使只是和人說話,也可以觀察自己全身反應。Sangeeta 桑吉塔說,如果平時經常練習放鬆身體,壓力來時較容易保持彈性,讓自己較不受局限的面對與解決。


舉例來說,壓力當前,可以將手舉高一分鐘,接著問自己:「是不是很酸,想放下嗎?」答案一定是:「想。」持續練習之後,平常若覺察到「緊張」時,自然就會自我提醒要「放下」。


這樣的練習看來簡單,對生活的影響層面卻相當大。有些人平常習慣把生活塞滿,上正念瑜珈課時,在動作與動作之間會有靜心時間,因而發現,原來自己也可以擁有生活的空隙;也有人飽受憂鬱症之苦,上課後不但改善睡眠品質,還獲得醫師同意,慢慢減藥至停藥階段,寫了回饋心得感謝Sangeeta 桑吉塔



感受「愛自己」的力量


Sangeeta 桑吉塔設計過「月老瑜珈」課程,許多原本單身的學員上完課後竟然結婚了。這是因為在課程中會創造情境,讓大家體會兩個人相伴相扶持的感覺,當心態準備好了,自然就會把握住機會。


如果失戀了,在情傷中走不出來,也能利用正念瑜珈的引導,體會「愛自己」的感覺。例如:雙手抱胸,像一朵含苞待放的花朵;接著,漸漸伸展身體,就像一朵美麗的花朵在陽光下漸漸綻放,感受自己的婀娜多姿;告訴自己,現在就算沒有那個人也可以活得很好。而後,再慢慢回到擁抱自己的花苞狀態,疼惜自己,感受愛自己的力量。


「很多人都知道要愛自己,但失戀的人,沒辦法感受到自己的魅力與價值,無法肯定自己,因此情緒陷溺期間走不出去。」Sangeeta 桑吉塔說,面對情傷的人,千萬不要再用指責性的語氣對話,「你就是……難怪人家會跟你分手。」這樣不但無法產生安慰力量,反而會讓對方再受傷一次。最好的方法還是直接從身體感受著手,讓他產生愛自己的力量,進而走出負面情緒、開展新生活。



鬆肩解壓的樹懶動作


請想像自己是一隻樹懶。


先將右手抬起來,假裝抓著一根樹枝;接著,放鬆左邊身體,觀察左手與手指是否抓緊?有的話,放鬆它。


慢慢放鬆右手,抬起左手,再觀察右手手指頭是否放鬆,讓自己像樹懶一樣睡覺。


左右手做完後,觀察自己是否有哪一隻手平常會不自覺緊張?雙手的姿勢沒有一定標準,重點是要觀察你左右手的緊與鬆。


這是專門針對肩頸設計的放鬆法,特別是長時間從事電腦工作或固定維持同一姿勢工作的人,可以在休息時做做這個檢測,看看身體是否緊張?適時做一些伸展動作讓身體鬆弛、心情也會跟著放鬆。



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