正念瑜珈初學者Q&A

正念瑜珈（Mindfulness Yoga）是以正念減壓（MBSR）課程理論為核心所設計的瑜珈動作伸展，目的是希望學員用瑜珈動作、呼吸、自我覺察、靜心來溫柔關懷自我。因此，正念瑜珈不只是一堂瑜珈課，而是一堂自我覺察課程，身體覺察課程，情緒覺察課程或關懷自我課程。正念瑜珈希望透過任何人任何時間都能做的瑜珈練習，讓更多朋友練習愛自己、愛他人、愛這個世界。

正念瑜珈練習三大特色：

1. 任何人任何時間都能做的瑜珈練習。

2. 常見身體疼痛與瑜珈練習。

3. 透過練習能達到深層放鬆引導。

正念（Mindfulness），依正念減壓（MBSR：Mindfulness-Based Stress Reduction）創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士的解釋：

正念是刻意培育時時刻刻、不帶評價、帶著關愛與慈愛來覺察，

正念，並不是正向、正面積極努力，

正念，也不是佛教徒或特定族群才能接觸的，

正念，是一種生活態度，正念是練習時時刻刻保持不評價的態度，

正念也是一種練習與溫柔與自己同在的方式。

正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士於1979年在麻省大學醫學院創立的一套訓練課程。此課程結合靜觀練習（Mindfulness）與西方醫學、壓力心理學，協助參與者透過體驗式學習與正念自我覺察，並持續運用在日常生活中，讓參與者學習有效回應壓力、疾病、生活中的挑戰與苦痛，並經由大量密集訓練，進而增強身心健康，改善生活品質。

至2013年，全球已有超過700多所醫院和醫療機構提供正念減壓課程。正念減壓不只在科學界有研究報導，2014年美國《時代雜誌》（TIME）對正念革命做出大幅報導並刊登為封面故事，台灣的《天下雜誌》、《康健雜誌》等也皆有大篇幅的正念專題報導。

正念減壓課程在科學上具證實效果：

• 發展出因應壓力的正念覺察能力

• 改善身心健康和生活品質

• 緩解緊張疲勞和失眠焦慮等身心困擾

• 提升個人自我覺察與自我慈悲

• 與他人創造和諧關係

誰適合來上正念減壓課程？

• 希望緩解壓力、提升生活品質

• 希望改善焦慮、失眠、慢性疲勞與病痛等困擾者

• 對正念、正念減壓有興趣者

• 希望培育自我覺察、自我成長的朋友

• 希望增進情緒管理與改善人際關係者

• 希望提升專注力與工作效率的職場人士

• 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及學生

• 想要學習將禪修帶入醫院的專業靜心課程

• 想成為美國正念中心正念減壓MBSR或英國牛津大學正念認知療法MBCT師資

正念瑜珈練習和一般強調體位法與動作的瑜珈課，最大的不同是，讓學員培育自己的情緒與身體覺察能力，進而能在各種不同生命情境下，接受每時每刻的生活挑戰。

• 透過動作伸展來鍛練自我覺察。

• 在動作中，深度覺察身體、情緒、想法。

• 在課程中，練習好好照顧與滋養自己。

• 不強迫不硬壓身體，只依自己能力嘗試。

正念瑜珈是一堂瑜珈課，也是一堂動態的正念靜心課。練習過程並不追求高難度動作或某種極限，這是任何人任何時間都可以練習的動態瑜珈伸展課。

正念瑜珈六個練習重點：

1. 如何與自己身體對話？

2. 如何觀察自己的情緒？

3. 如何觀察自己的想法？

4. 培育自我尊重，從做到身體的極限開始。

5. 觀察到就好，停止無限迴圈想法與情緒。

6. 以腹式呼吸法回到內在中心，找回自己力量。

• 一般大眾、筋骨軟硬都適合。

• 瑜珈初學者、沒接觸過瑜珈課的朋友也適合。

• 對正念（mindfulness）、正念減壓（MBSR）有興趣的朋友。

• 已經上完正念減壓八週課程的舊生，想參加每週固定團練。

• 想更認識自己、對身體與情緒有更多覺察。

• 想認識與實際學習「把正念減壓核心」應用到「瑜珈」課程。

推薦您《100個日常正念瑜珈》。本書作者為【桑吉塔正念瑜珈與靜心空間】創辦人Sangeeta桑吉塔老師。書中集結100個最常見的生活情境、情緒和身體疼痛問題，透過100個正念瑜珈動作陪伴你放鬆身心，隨時隨地勇敢做自己！

歡迎參考桑吉塔正念瑜珈與靜心空間提供的練習影片：

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